천재는 확률을 계산하지만, 승부사는 천재의 판단을 읽는다.

이승윤 식스팩 파워싯업 ③ 운동방법, 팔 안쪽 이두근 운동 본문

기타/건강

이승윤 식스팩 파워싯업 ③ 운동방법, 팔 안쪽 이두근 운동

風林火山 2012.07.01 11:30
이두근 운동이야 덤벨을 이용하는 경우가 대부분이지만(나도 집에 아령 있다. 무게 조절 가능한) 여기서는 헬스 기구 이승윤 식스팩 파워싯업을 이용한 이두근 운동을 설명한다. 튜빙밴드가 있기 때문에 이러저러한 응용이 가능하다는 거. 웨이트 트레이닝을 해본 사람이라면 원리만 이해하고 있으면 얼마든지 응용할 수 있으니까.


이승윤 식스팩 파워싯업 튜빙밴드 늘리기와 줄이기


고리에 걸려 있는 튜빙밴드. 첨에 포장된 상태에서 고리에 걸고 나서 테스트해보니 이건 뭐 운동하자는 건지 말자는 건지. 그래서 아마 조절이 가능하게 되어 있을꺼다 싶어서 살펴봤더니 조절 가능하다. 뭘? 튜빙밴드 길이를 말이다.


튜빙밴드를 줄이는 방법은 구멍이 세 개가 있는데 중간 구멍으로 나와 있는 줄을 빼면 줄이 짧아진다. 그런 후에 오른쪽 또는 왼쪽 줄을(어떻게 고리에 걸었느냐에 따라 오른쪽 왼쪽이 바뀔 수 있어서) 잡아당기면 된다. 반대로 튜빙밴드를 늘리는 방법은 오른쪽 또는 왼쪽 줄을 구멍으로 쑤셔넣는다.(어느 정도 밖에 들어가지 않는다.) 중간 구멍으로 나와 있는 줄을 잡아 당기고 늘려주면 된다. 반복해서 해야 한다. 줄이는 건 쉬운데 늘리는 건 귀찮다. ^^;


왼쪽이 튜빙밴드를 줄인 것이다. 줄이면 줄일수록 같은 높이로 들어올리기 위해 더 힘이 들어가니까 운동이 되는 거다. 자신이 운동하기 적당한 수준으로 줄이면 된다. 기준은? 1세트당 10회~12회 정도 수준으로. 쉽게 얘기하면 쉬지 않고 한 번 운동할 때 10회~12회 반복하여 운동할 수 있는 정도란 말이다. 이런 세트를 보통 4~5세트 한다. 난 헬스장에서 운동할 때 12회로 4세트 정도 한다.

 


길이를 맞춘 튜빙밴드. 아마 이두근 운동은 웨이트 트레이닝 초보가 접근하기 가장 쉬운 운동이다. 운동하는 만큼 눈에 띄게 이두근이 달라지니까. 그래서 웨이트 트레이닝 초보는 이두근 운동을 많이 한다. 나도 그랬고. 남자들의 경우, 그게 멋져 보일지 모르겠지만 나는 적당한 게 보기 좋다. 이두근만 두꺼워보이면 둔해 보인다. 그래서 난 웨이트 트레이닝할 때도 이두근 운동은 잘 안 한다.


이승윤 식스팩 파워싯업 튜빙밴드를 활용한 이두근 운동


이두근 운동도 앞서 얘기했던 복근 운동이랑 매한가지다. 이두근 이외는 사용하지 않는 거다. 그래야 이두근 운동이 되지. 자세에서 주의해야할 점중심축의 고정이다. 빨간색 선으로 내가 중심선을 그려뒀는데 팔이 이 중심선에서 고정되어야 한다. 이 중심축이 흔들려서는 안 되는 게 중요.
 

사진에서 보듯이 중심축이 흔들리지 않아야 한다. 중심축은 고정된 상태에서 팔을 안으로 감싼다고 생각하고 팔을 접는 거다. 아령을 이용하든 튜빙밴드를 이용하든 매한가지다.

웨이트 트레이닝 하는 사람들 보면 흔히 저지르는 실수무게를 높이다 보면 아무래도 들어올리기 힘드니까 들어올리려고 안간힘을 쓰고 그러다 보면 중심축이 흔들린다는 거다. 중심축이 안 흔들리면서 힘을 써서 들어올리고 만약 그래도 못 들겠으면 들리는 정도까지만 들거나 무게를 낮춰야 한다.


특히 주의해야할 때팔을 안으로 끝까지 감쌌을 때다. 팔꿈치가 따라서 올라가는 경우가 있다. 내 말 듣고 한 번 가서 봐바. 웨이트 트레이닝 하는 사람들 중에서 그런 사람들 꽤 된다. 팔을 감쌀 때 팔꿈치가 따라서 올라가지 않도록 유의.


이두근 운동도 마찬가지다. 수축과 이완이 한 세트다. 수축할 때 즉 팔을 안으로 감쌀 때는 신경을 쓰고 이완할 때 내릴 때는 그냥 내리는 경우가 많은데, 내릴 때도 안으로 감쌀 때와 마찬가지로 천천히 내려야 한다. 수축보다 이완할 때 더 근육이 붙는다고 들었던 거 같은데...


앞에서 본 모습. 튜빙밴드 늘어난 거 봐바~ 그만큼 튜빙밴드가 탄성이 좋다. 그러나 튜빙밴드가 하나 밖에 없어서 어깨 운동하기에는 다소 부족한 부분도 있다는 게 아쉽다. 몇 종류의 튜빙밴드가 들어 있었으면 좋았을 것을...


이번에는 서서하는 이두근 운동이다. 원리는 마찬가지다.


중심축이 고정되어야 하고 들어올리면서 팔을 벌려서는 안 된다. 팔은 옆구리에 착 붙인 상태에서 중심축은 흔들리지 않고 팔만 그대로 들어올리면 된다.


알통의 경계를 엣지있게 하기 위한 꼼수

여기서 한 가지 팁을 알려주자면 팔을 감쌀 때 손목을 바깥쪽으로 살짝 틀어주면(45도 정도?) 아래쪽 이두근 경계부위의 엣지 잡아주는 데에 도움이 된다. 음... 무슨 말인지 이해가 안 될 듯 싶은데... 혼자서는 사진 찍기 애매한데... T.T


위 사진에서 동생과 같은 경우는 손목을 돌리지 않은 거다. 위에서 본 주먹의 그림이 위의 그림과 같은 형태다.


내가 바깥쪽으로 45도 손목을 틀어라는 얘기는 위의 그림과 같은 식이다.

 

손바닥쪽에서 보면 이렇게 된다. 이렇게 하면 알통이 생기는 아래쪽 경계 부위가 좀 더 또렷해진다는 거다.

 


이승윤 식스팩 파워싯업 튜빙밴드를 이용한 해머 컬 운동

 

이번엔 응용 동작이다. 똑같아 보이는 것 같지만 주먹을 잘 보길 바란다. 이두근 운동할 때는 팔을 들어올리면 손바닥면이 자신의 얼굴을 보는 방향이었는데 지금은 손바닥이 서로 마주보고 있는 형국이다. 이걸 엄밀히 말해서 이두근 운동으로 포함시켜야할 지는 모르겠지만 여기에 적어둔다. 웨이트 트레이닝에서 이런 운동이 있다. 해머 컬이라고 불리는 운동이다.

이건 이두근과 삼두근 사이에 있는 근육을 발달시키는 운동인데, 난 이 운동을 JP(배용준 트레이너)에게 배웠다. 비싼 수업료 내고? 아니다. JP는 내 친구다. JP가 고덕동에 있는 동네 헬스장에서 트레이너로 있었을 때 배웠던 거다. 이렇듯 원리만 알면 나머지는 다 응용해서 하면 되는 거다. 이 해머 컬도 마찬가지로 팔은 옆구리에 붙이고 중심축은 고정한 상태에서 팔만 들어올리면 된다.


0 Comments
댓글쓰기 폼