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이승윤 식스팩 파워싯업 ② 운동방법, 복근 만들기 또는 뱃살 빼기 위한 싯업 및 크런치 본문

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이승윤 식스팩 파워싯업 ② 운동방법, 복근 만들기 또는 뱃살 빼기 위한 싯업 및 크런치

風林火山 2012.07.01 09:00
이번에는 이승윤 식스팩 파워싯업을 이용한 운동방법이다. 그 중에 첫번째로 복근 만들기 또는 뱃살 빼기 위한 싯업인데 매뉴얼에도 나와는 있지만 운동은 자세가 중요하기 때문에 주의사항이나 운동하는 방법에 대해서 좀 더 구체적으로 얘기를 할까 한다. 참고로 이걸 찍기 위해 모델이 되어준 동생 고마비~ 동생도 매일같이 웨이트 트레이닝 해서 정확한 자세 알려주면 쉽게 이해해서 찍기 수월했다.


식스팩? 에잇팩?


보통 식스팩 식스팩 하는데 복근은 에잇팩이다. 즉 8개의 근육으로 되어 있다는 거다. 그런데 식스팩이라고 하는 건 상의를 탈의했을 때 경계가 생기는 복근이 6개기 때문이다. 맨 아래 복근은 아래쪽으로 길게 늘어져 있기 때문. 그래서 웨이트 트레이닝 많이 한 선수들 보면 식스팩이 아니라 에잇팩인 걸 볼 수 있는 거다. 초삼각 팬티 입고 있으니 8개로 보이는 게지. ^^;


뱃살 빼기 운동 = 복근 만들기 운동?

전체적으로 살이 많은 비만의 경우에는 전체적인 살을 빼야 하겠지만 뱃살만 있는 경우도 있다. 특히 나이가 들면 아랫배부터 나오는 경우가 많은데(생전 뱃살이 없던 나도 30대 중반을 넘어서니까 아랫배부터 나온다. 술도 안 먹는데 말이다.) 이런 경우에는 뱃살 빼기 운동을 해서 배에 있는 잉여 지방을 태워 없애는 게 효과적이다. 전체적으로 살을 빼는 게 아니니까.
 
근데 복근을 만들려고 하는 목적이 아닌데 왜 뱃살 빼기 운동은 복근 만들기 운동과 같을까? 복근 만들기 운동다른 부위는 고정된 상태에서 복근만 반복적으로 움직여주면서 복근을 탄탄하게 만들어주는 운동인데 뱃살이 있는 경우에는 뱃살만 움직여서 지방을 태워주는 운동이 되다 보니 복근 만들기 운동은 뱃살 빼기 운동과 동일한 거다.

그래서 뱃살이 많으면 뱃살 빼기 운동이 되는 거고 뱃살이 없으면 식스팩을 만들기 위한 복근 만들기 운동이 되는데 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 싯업 운동과 크런치 운동이 그 두 가지다.


싯업 운동과 크런치 운동의 차이


싯업 운동윗몸 일으키기다. 싯업 운동은 복근을 고루 만들어주는 운동이라 할 수 있다. 즉 복근도 위쪽 복근이 있고 아래쪽 복근이 있는데 싯업 운동은 아래쪽에서 위쪽까지 모든 복근을 고루 발달시켜주는 운동이라는 거다. 크런치 운동은 윗몸 일으키기 운동과 비슷하나 윗몸 일으키기를 하다 만 듯한 운동이다. 즉 윗몸 일으키기와 같이 윗몸을 완전히 다 일으키는 게 아니라는 게 차이다. 싯업 운동복근 전체를 고루 발달시키는 데 반해 크런치 운동복근 중에서 특정 부위(위쪽, 아래쪽)만 집중적으로 발달시키는 운동이다.


이승윤 식스팩 파워싯업을 이용한 싯업 운동


이승윤 식스팩 파워싯업 개봉하면서 붙어 있던 유일한 주의사항(?)인 싯업 운동 시에 바닥에 머리가 부딪히지 않도록 하라는 주의사항이 있었는데 사용해보면 안다고 했었다. 다음 사진을 보길.


등받이가 어깨 높이까지 밖에 안 온다. 성인 남자라면 머리가 바닥에 닿을 수 밖에 없다는 얘기. 그래서 싯업 운동할 때 힘들어서 그냥 뒤로 누워버리면 바닥에 머리를 부딪히게 된다는 거다.


지금 이 사진은 이승윤 식스팩 파워싯업 싯업 운동을 위한 셋팅 중에 4단계 셋팅이다. 이승윤 식스팩 파워싯업은 4단계로 높낮이 조절 가능하게 되어 있는데 나도 해보니까 4단계다소 힘든 편이다. 아무래도 경사 각도가 있기 때문에. 힘들면 무리하지 말고 3단계나 2단계 정도로 조절해서 사용하는 게 좋을 듯.


헬스장에 가보면 윗몸 일으키기를 할 때 어떤 사람은 이렇게 손으로 머리를 감싸고 윗몸 일으키기를 하고, 어떤 사람은 가슴에 손을 얹고 윗몸 일으키기를 하고, 어떤 사람은 마치 베개를 베듯이 손을 머리 뒤로 하고 윗몸 일으키기를 한다. 자세가 중요하다는데 어떤 자세가 맞을까? 다 맞다. 왜냐면 지금 복근 운동하는 거지 손 운동하는 거 아니거덩. 편한 대로 하길.


이승윤 식스팩 파워싯업을 이용한 크런치 운동


이번에는 1단계로 셋팅하고 나서 크런치 운동하는 방법이다. 일반적인 크런치 운동과 같다고 생각하면되는데 이런 자세로도 가능하다는 거다. 자세가 중요하다는 말을 잘못 이해하면 이게 무슨 크런치 운동이냐 하고 생각할 지도 모른다. 원리가 같으면 되는 거다. 등받이를 바닥이라 생각하고 등을 바닥에 붙였다고 생각하면 되는 것을.


크런치 운동은 앞에서도 얘기했듯이 윗몸을 완전히 일으키는 게 아니다. 어느 정도만 일으키고 만다. 지금 사진에서 보는 것처럼 등받이에서 뭐 얼마 일으키지도 않아서 이러면 운동이 될까 싶지만 된다. 상체를 많이 움직이는 게 중요한 게 아니다. 지금 이 운동은 위쪽 복근 발달을 위해서기 때문에 얼마나 위쪽 복근에 힘이 전달되는가가 중요한 거다.


보통 크런치 운동을 위쪽 복근 발달을 위해 하는 운동으로 얘기되는데 원리를 이해하면 응용하기 나름이다. 위쪽 복근을 위해서는 크런치 운동이면 아래쪽 복근을 위해서는? 아래쪽 복근을 위해서는 레그 레이즈(벤치 같은 데 앉아서 다리를 들어올리는 운동)가 있긴 하지만 이승윤 식스팩 파워싯업을 이용해서도 충분히 아래쪽 복근 운동 가능하다. 크런치 운동을 응용해서 말이다.


윗몸을 완전히 다 일으키지 말고 반 정도만 일으켜보면 아래쪽 복근이 땡김을 느낄 수 있다. 이 상태에서 잠깐 멈췄다가 천천히 내려가면 아래쪽 복근이 많이 땡긴다. 싯업 운동이나 크런치 운동 하다 보면 위쪽은 복근이 생기는데 아래쪽이 잘 안 생기는 경우 많다. 그럴 때는 아래쪽만 집중적으로 운동하면 되는데 그럴 때 유용하게 써먹으면 된다. 물론 아래쪽 복근 운동은 다른 운동도 많이 있긴 하지만...


같은 자세라도 좀 더 복근을 강화하기 위한 꼼수

이런 꼼수는 예전에 JP(배용준 트레이너)한테 배운 게 많다. 같은 자세인데도 JP가 하라는 대로 하면 왜 그렇게 어렵던지. 그 때 느꼈다. 아~ 비슷한 무게를 들어도 선수들은 자세가 아주 지대로구나. 그래서 벌크 사이즈도 사이즈지만 데피(근육의 갈라짐)도 장난 아닌 거구나 하고 말이다.


복근 운동할 때 복근을 이완하는 경우, 위와 같이 등을 등받이에 완전히 붙이는데 등이 등받이에 닿지 않게 이완한 후에 좀 멈췄다가 다시 수축하는(몸을 들어올리는) 거다. 즉 이완 시에도 근육의 긴장을 풀지 않고 계속해서 근육에 힘을 주는 방법인데 쉽지 않다. 보통 헬스장에서 싯업 운동하는 사람들 중에서 윗몸을 내릴 때 등을 바닥에 닿지 않게 하는 경우를 볼 수 있는데 그게 더 힘들다는 거. 대신 그만큼 복근에 힘은 제대로 준다.



이승윤 식스팩 파워싯업을 이용한 레그 레이즈 운동


이번에는 레그 레이즈 운동이다. 레그 레이즈는 말 그대로 다리를 들어올리는 운동인데 아래쪽 복근을 위한 운동이다. 벤치에 앉아서 하는 방법도 있는데 이승윤 식스팩 파워싯업으로 못할쏘냐? 오히려 이승윤 식스팩 파워싯업이 좀 더 효과적으로 할 수 있다. 왜? 경사져 있으니까.


위와 같이 자세를 잡는다. 생각보다 편하다. 등쪽에 쿠션(?)이 있어서. 게다가 푸쉬업 바를 잡고 있으면 자세를 잡기도 쉽고 말이다.


몸은 고정한 상태에서 다리만 들어올린다. 이 때도 마찬가지로 다리를 들어올려서 복근 운동한다고 생각치 말고 배를 접어서 다리를 들어올린다고 생각하고 운동해야 한다.


사진 잘못 찍어서 힘들었는지 팔에 힘이 빡 들어간 동생. 좀만 참아라~ ㅋㅋ 벤치와 같은 경우는 수평이다 보니 벤치 끝에 걸터 앉아서 아래쪽으로 다리를 뻗은 다음에 들어올려야 하니까 자세가 불편하다. 그에 반해 이승윤 식스팩 파워싯업은 30도 정도 되나? 여튼 경사져 있다 보니 레그 레이즈 운동하기는 좀 수월한 편.
 

 

복근 운동의 중요사항


싯업 운동이든 크런치 운동이든 중요한 건 다른 부위는 고정되어 있고 복근만 움직여야 한다. 이 말은 이렇게 생각하면 쉽다. 몸을 접어서 배를 움직인다고 생각하지 말고, 배를 접어서 몸을 들어올린다고 생각하고 운동해야 한다. 많은 경우에 몸을 접어서 배를 움직인다고 생각하고 운동하기 때문에 몸을 들어올리는 데에 치중한다. 그게 아니다. 내가 만들고자 하는 복근 부위, 빼고자 하는 뱃살 부위를 접어서 몸을 들어올린다고 생각해야 한다.

만약 배를 접어서 몸을 들어올리는 게 힘들다면? 그러니까 이승윤 식스팩 파워싯업에서처럼 1단계~4단계가 있는 거 아니냐고. 1단계부터 하면 된다. 어떻게 해서든 몸을 들어올리려고 하게 되면 다른 부위를 움직이게 되어 있고 다른 부위에 힘이 가게 되어 있다. 그러면 복근에만 집중되어야 할 힘이 분산되는 거다. 몸을 들어올리는 게 중요한 게 아니라 배를 접는 게 중요한 거다.

그리고 윗몸을 들어올리는 것보다 내리는 게 더 중요하다. 싯업 운동이나 크런치 운동을 할 때 잘못 운동하는 많은 사례 중에 하나가 윗몸을 어떻게 해서든 들어올리려고 안간힘을 쓰다가 내릴 때는 쉽게 내려간다는 거. 내릴 때가 더 중요하기 때문에 윗몸을 들어올릴 때 만큼 천천히 내려가는 게 중요하다. 특히나 아래쪽 복근 운동할 때는 더더욱~

헬스장에서 웨이트 트레이닝 열심히 하시는 분들 중에서 식스팩이 또렷하게 나오는 경우는 찾기 힘들다. 그만큼 식스팩은 만들기 쉽지 않다. 만든다고 해도 유지하기가 쉽지 않고. 그래서 식스팩을 항상 유지하기 위해서는 꾸준히 운동해줘야 한다. 아마도 다른 부위보다 가장 만들기 쉽지 않은 부위가 복근이 아닐까 한다는... 
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