요즈음의 유일한 낙은 운동이다. 운동을 하면서도 느끼는 바지만 뭐든 꾸준한 게 중요하다는 걸 느낀다. 내가 부족한 부분이지. 예를 들어, 운동을 한다고 하면 2달 정도(2달 정도하면 예전 몸 정도는 만드니까) 바짝 하고 그 다음부터 잘 안 하는 즉 몰아치는 경향이 있다는 얘기지. 그래서 나는 회원권 끊을 때, 3개월이 가장 적합하다. 그것도 봄에 바짝해서 보기 좋게 몸 만들고 가을, 겨울되면 뭐 운동 안 하는 거지. 어차피 두터운 옷을 입으니까.
근데 이번에는 1년치를 끊었다. 이건 각오다. 올해 내가 변하지 않으면 안 된다는 생각에 나 스스로 많은 테스트를 하고 있는데, 그 일환으로 1년치를 끊은 거다. 운동을 다시 하게 된 계기는 급격하게 8kg이 빠지는 바람에 이러다가는 안 되겠다는 생각을 해서 그런 거지만. 그래서 이번에는 운동하는 게 예전처럼 바짝하고 전시용 근육 만들려고 하는 게 아니라, 건강을 위해서기도 하고 몸도 만들려고 하다 보니 그렇게 한 거다.
1분할 to 3분할
3월 19일 짐을 등록하고, 21일부터 나가기 시작했으니 아직 2달이 안 된 시점이다. 즉 좀 있으면 예전 몸 상태는 만든다는 얘기기도 하지만 이번에는 좀 다르긴 하다. 우선 원래 나는 항상 3분할로 운동을 했었다. 그런데 이번에 시작할 때는 1분할로 했다. 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체. 이렇게 5일 루틴이긴 했지만 나는 일주일에 5~7일 운동을 했다. 5일이 끝나면, 다음 날 다시 루틴대로 했었고.
물론 이렇게 매일 운동하는 게 낫냐? 아니면 격일로 하는 게 낫냐? 라는 생각을 할 수도 있지만, 그건 사람에 따라 다르다. 운동이라는 건 인위적으로 산화 스트레스를 주는 건데, 이걸 우리 몸이 처리하는 항산화 과정이 사람마다 다르기 때문이다. 물론 나이가 들면 젊은 사람보다는 이 과정이 덜하기 마련이긴 하다만, 내가 이런 걸 엄밀하게 측정하면서 운동하는 건 아니긴 해도 몸상태 체크해보면서 그냥 할 수 있는 만큼 하는 거다. 쓸데없는 생각도 없앨 겸.
1분할로 시작했던 건, 8kg이 빠진 상황에서 운동을 시작했으니 힘도 없고, 오랜만에 하는 운동이니 체력도 좋지 않은 상황이고 해서 서서히 끌어올리려고 무리하지 않고 했던 건데, 1달 정도 하면서 매주 1kg씩 무리하지 않게 살을 찌우면서(이거 몰랐는데, 찾아보니 다이어트 할 때도 1kg/주가 요요없고 몸에 무리도 안 가고 적정하다 하더라) 힘과 체력을 길러왔기에 1달 지난 시점에서는 3분할로 변경했다. 다만 예전과는 좀 달라진 게 있다.
3분할 루틴
Day 1 러닝, 가슴, 삼두, 데드리프트, 복근
러닝은 항상 하는 운동인데, 현재는 중강도 수준이다. 이번 주부터 고강도로 변경할 생각이다. 각 운동에 대해서는 정리할 겸 따로 작성할 생각이다. 가슴과 삼두 모두 3가지 운동을 한다. 복근은 원래 업도미널 크런치를 중량을 늘려가면서 하다가 지금은 행잉 레그 레이즈로 바꿨다. 그러나 최근에 AB 슬라이드를 구매해서(짐에서 없더라) 집에서 이걸 종종해서 복근을 만들 생각이다. 사이클은 운동 끝나고 유산소 운동으로 항상 하는데, 지속적으로 강도를 높여서 탔지만 이번 주부터는 고강도 인터벌로 바꿀 생각이다.
오래 전 운동할 때의 3분할과 다른 건, 가슴과 이두가 아니라 삼두를 한다는 거다. 예전에는 가슴은 미는 운동이니 삼두가 자극이 되기에 쓰지 않은 이두를 했었다. 아무리 가슴 운동을 한다고 해도 삼두가 어느 정도 사용되니 삼두를 하면 온전히 삼두의 중량을 칠 수가 없어서 그랬던 것인데, 요즈음은 운동 시간을 줄이면서 집중도 있게 하려고 하니 어느 정도 털린 삼두를 더 터는 게 훨씬 더 시간이 적게 걸리는 거 같아서 가슴과 삼두를 같이 하는 걸로 한 거다.
그리고 데드리프트는 원래 1분할 할 때는 하체할 때 했었고, 3분할로 변경한 후에는 안 하다가 그래도 해야해서 쉬는 날 했는데, 이번 주부터는 가슴 운동할 때 할 생각이다. 하체할 때 하면 가뜩이나 힘든데 더 힘들고, 등 운동하는 날에는 이미 등이 털려 있는데 데드리프트까지 하기는 무리인 거 같아서 등과 하체를 거의 쓰지 않는 가슴, 삼두 운동하는 날에 배치하는 게 적정할 듯 싶어서 그렇게 할 생각이다. 대신 그만큼 운동 시간이 늘어날 듯 싶은.
Day 2 러닝, 등, 이두, 복근, 사이클
등은 3가지, 이두는 2가지 운동을 하는데, 확실히 이두를 많이 안 해서 그런지 예전에는 이두 운동이 재밌었는데, 요즈음에는 힘들다는 생각이 들더라. 그런데 이번에 운동하면서는 꾸준하게 할 생각을 하고 있기 때문에 힘든 부위나 하기 싫은 부위라 하더라도 그런 생각하지 않고 참고 꾸준하게 하고 있다. 나는 예전부터 이두보다는 삼두가 잘 나오는 편이었다. 사실 나는 전완근이나 키우고 싶지, 이두나 삼두는 지금만으로도 충분히 만족한다. 짐에 가보면 이두와 삼두만 큰 사람들 있는데, 나는 그런 팔 원하지 않는다. 좀 둔해보이기도 하고, 내가 원하는 바와는 거리가 멀어서.
내가 원하는 몸은 벌크 크고 데피니션 많은 선수들의 몸이나, 벌크 큰 헬창들 몸이(생각보다 데피는 많지 않고 벌크만 큰 사람들 많다) 아니라 가수 비와 같이 적정한 사이즈에 적절한 데피가 있는 몸을 원한다. 물론 복근은 꼭 있어야 하고 말이지. 그리고 나는 헬스만 하려고 하는 게 아니다 보니 근육 사이즈만 큰 거 원하지 않는다.
Day 3 러닝, 하체, 어깨, 복근
하체와 어깨 모두 4가지 운동을 한다. 하체 운동은 예전에는 안 했었는데, 이제는 건강을 위해서라도 해야할 거 같아서 하체도 한다. 내가 왜 예전에 하체 운동을 안 했냐면 힘들다. 근데 꾸준히 하겠다는 생각으로 조금씩 하다 보니 하게 되더라. 그래도 확실히 하체 한 날이 제일 힘들긴 해. 중량이나 이런 거에 욕심 없다. 내가 운동하는 목적은 건강하기 위해서기도 하고 내가 생각하는 정도 수준의 몸을 만들려고 하기 위함이지 그거 달성하면 웨이트 트레이닝은 유지하는 정도 수준으로 하고 다른 운동을 할 생각이다. 어디서 봤는데 근손실이 안 나는 정도라고 하면 1주일에 한 번 정도 하면(모든 부위겠지만) 유지는 된다는 걸로 안다.
내가 운동하는 목적은 40대 후반의 중년으로 50대의 건강을 위해서이고, 그래도 탄력 있는 근육질 몸을 위해서기 때문에 고중량에 대한 욕심 없다. 다만 그래도 중량을 늘려나가는 건, 그렇게 해야 어느 정도의 벌크를 키울 수 있기 때문이다. 아무래도 나이가 들다 보니 예전과 같지도 않고, 최근 운동하면서 느끼는 바 왼쪽 어깨가 좋지 못해서 무리하고 싶은 생각은 없다. 괜히 무리하다가 다치면 안 하느니만 못하니까. 요즈음 유일한 낙이 운동이라고 운동에 미쳐서 있는 건 아니다. 그만큼 다른 게 재미없다 보니 이거에라도 재미를 붙여야지 하는 것일 뿐.
