지금껏 운동하면서 유산소 운동한 적은 2년 전에 운동할 때 조금 했던 게 전부였는데, 이번에 체중 증가를 하면서 운동하는데 유산소 운동을 하는 건 단순히 웜업을 위해서라기 보다는 체력 증가, 지구력 증가, 체지방 감소를 위해서다. 그래도 유산소 운동한 덕분인지 체지방량은 감소하면서 근육량은 키웠는데, 이번 주부턴 고강도 인터벌로 변경할 생각이다. 근데 이게 어떻게 해야 나한테 맞는 건지 몰라 테스트를 좀 해봐야할 듯 싶다.
고강도 인터벌
시간은 줄이고 강도는 높이는데 강도를 지속적으로 높이는 게 아니라 약한 강도를 병행함으로써 운동의 효율을 높이는 거다. 이건 뭐 증명이 된 바이고, 많은 데서 이를 활용하고 있는데, 나는 1년만 짐 꾸준히 이용해서 하고 그 뒤에는 짐이 아니라 홈트로 변경할 생각이다. 왜? 몸은 만들었으니 그냥 유지하는 정도에서만 할 생각이라서. 이미 지금도 일부는 집에서 하는 걸로 서서히 변경해가고 있거든. 예를 들자면 복근 운동.
지난 주까지 내 러닝은 다음의 루틴을 따랐다.
1. 운동 전에 웜업 형태로 한다.
2. 처음에는 10분 뛰다가 지난 주까지는 12분 뛰었다.
3. 2분 간격으로 속도를 높이다가 줄인다.
4. 6km/h → 8km/h → 10km/h → 12km/h → 10km/h → 8km/h
5. 1.75km 정도 달리는 셈이다.
이번 주부터는 고강도 인터벌로 변경해서 다음과 같은 루틴으로 할 생각이다.
1. 운동 전에 웜업 형태로 한다.
2. 12분에서 14분으로 시간을 늘린다.
3. 6km/h만 2분, 나머지는 1분씩 뛴다.
4. 6km/h → 12km/h → 6km/h → 14km/h → 6km/h → 16km/h → 6km/h → 18km/h → 6km/h
5. (수정) 6km/h → 10km/h → 6km/h → 12km/h → 6km/h → 14km/h → 6km/h → 16km/h → 6km/h
최대 심박수
우선 일반인의 경우에 최대심박수 산출 공식이 220-나이다. 고로, 220-47(만 나이로 했다. 나이 들어봐라 한 살이라도 더 줄여서 얘기하려고 한다.)=173이다.(Age-predicted maximum heart rate, APMHR)
여기에 카르보넨 공식(Karvonen formula)을 적용한다. 내 최대심박수에서 안정심박수(평소에 운동하지 않을 때의 심박수)를 빼면 여유심박수가 되고, 여기에 운동 강도를 곱해서 이를 안정심박수에 더하는 거다. 운동 강도(%)는 55~90% 정도인데, 이는 ACSM(미국스포츠의학회)의 가이드라인에 준한 거고, 나는 80% 정도로 설정했다.
내안정심박수 + (내최대심박수 - 내안정심박수) * 강도
= 60 + (173 - 60) * 0.8 = 150.4
그럼 이건 왜 구하느냐? 내가 러닝하면서 내 심박수가 150.4가 되는 정도가 될 때까지 스피드를 올린다는 거다. 즉 위에서 내가 나름 고강도 인터벌 훈련한다고 나름 설정은 했지만, 오늘 운동하면서 심박수 체크해보며 어느 정도 스피드까지 올리는 게 또는 내리는 게 적당한지 체크해보려고 한다. 해보고 강도를 90%로 조절할 지도 모르고, 스피드를 더 올릴 지도 모를 일이다. 근데 심박수는 어떻게 체크하나?
애플 워치
원래 나는 애플 워치를 정말 시계로만 사용하고 있었다. 아 최근에 취침 시간 설정 기능은 사용하고 있었는데, 지인이 밤에 전화했는데 전화가 안 된다고 하길래 보니까 취침 시간 설정하면서 방해 금지 모드로 해놔서(취침 시간을 12시 30분으로 해뒀더라. 그 시간에 자본 적이 없는 난데) 그런 거라 취침 시간 설정 해제했다. 그 외에는 쓰는 기능이 거의 없었는데, 심박수 측정을 위해서 이젠 써야할 듯.
보니까 앱 중에 운동이라고 하는 앱에 고강도 인터벌 트레이닝 훈련 있네. 게다가 심박수 측정되고 말이지. 한 번 테스트해봐야할 듯.
지난 주에는 운동할 때 핸드폰 들고 다니지 않았다. 핸드폰을 들고 다니면, 휴식할 때 핸드폰 본다. 그러면서 휴식 시간이 길어지고. 시간만 길어진다는 생각이 들더라고. 헬스장에 보면 대부분 그렇다. 2-3분 운동하고 5분 넘게 핸드폰 들여다보고 있다. ㅎ 요즈음에는 어느 정도 체력이나 힘이 올라오는 상황인지라 중량도 늘려가고 있지만(욕심은 없다만), 쉬는 시간을 줄이면서 집중도 높은 모드로 변경하고 있는 중이었거든. 그러다 나중에는 고중량 저회수로 변경해나갈 생각이고. 물론 고중량 저회수, 중중량 중회수, 저중량 고회수로 해당 부위 완전히 털려고 하고 있지만 좀 더 해야 가능할 듯.
그래도 다시 시작한 지 2달이 안 된 시점이지만 꾸준히 열심히 한 덕분인지 몸은 많이 좋아졌다. 다만 몸무게가 1달 동안은 내가 생각했던 만큼 올라왔는데, 지금은 정체 상태인 점이 문제. 8kg에서 4.5kg 정도 찌웠네. 그래도 체지방량은 줄고 근육량은 늘었긴 했지만 아직 내가 생각한 정도 수준까지는 아니니 3.5kg 더 찌우면서 체지방량 8~10%로 만들기 위해 식단도 좀 신경 쓰면서 운동해야할 듯 싶다. 일단 이게 달성되고 나면 이건 유지하는 모드로 변경하고 다른 운동을 추가할 생각이다.
해보니 수정해야겠다. 16km/h로 달리는 게 생각보다 빡세다. 달릴 수는 있는데, 점점 스피드를 올리면서 달려서 그런지 그 이상은 좀 무리겠다는 생각이 들더라. 그래서 16km/h로 두 번 달렸다. 두번째 달릴 때는 다리가 풀릴 거 같은 증상이 끝에 생기기도 하고. 좀 적응하는 셈치고 처음 달릴 때 12km/h가 아닌 10km/h로 수정해야할 듯.
6km/h 2분, 10km/h 1분, 6km/h 2분, 12km/h 1분, 6km/h 2분, 14km/h 1분, 6km/h 2분, 16km/h 1분, 6km/h 2분
그리고 최대 심박수는 178까지 나오더라. 강도를 90%라고 설정해도 최대심박수는 161.7인데. 근데 원래 뛰던 대로 하는 거보다 시간 수는 늘어났음에도 땀은 덜 흘리더라. 일전에 하던대로 하고 12분 러닝하고 내려오면 땀이 줄줄 내리던데. 여튼 일단 셋업해서 시작한 거 1-2주는 해보고 나서 변경을 하던가 해야지.
