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혹여라도 보고 이렇게 운동하는 거 잘못됐다 하면 지적 바란다. 다만 근거를 대고 얘기를 해주길. 트레이너들 중에서는 못 배워먹은 애들이 자기는 이렇게 하니까 이렇더라 이렇게 얘기하는데 나는 그런 소리는 안 듣는다. 이론적인 근거, 근육이 어떻기 때문에 어떻다는 근거로 얘기를 해줘야 나는 수긍한다. 이런 거 때문에 내가 등록하고 나서 무료 PT 2번 받는 것도 좀 공부한 사람으로 해달라고 했는데, 다 공부했다고 하는데 함 보겠다. 정말 공부한 사람인지. 내 기준에서는 몸 쓰는 사람 치고 공부 열심히 하는 거 본 적 별로 없어서.
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미는 운동, 당기는 운동
뭐 헬창들 유투브 보면 3분할, 4분할 이런 얘기 하곤 하는데, 나는 그딴 거 모른다. 다만 이것만 나눈다. 미는 운동이냐? 당기는 운동이냐? 이거에 따라 근육 쓰는 게 달라져서 그렇다. 아무리 가슴 운동을 한다고 해서 가슴에만 집중해서 해당 부위만 움직이게끔 한다고 해도 그럼 뭘로 드는데? 손으로 든다. 그래서 손에도 영향이 가기 마련이다. 그래서 미는 운동과 당기는 운동으로 나는 나눠서 루틴을 짠다. 즉 미는 운동과 당기는 운동을 동시에 진행한다는 얘기.
#2
첫째날, 유산소 + 스트레칭 + 가슴 + 이두
가슴은 미는 운동이다. 그래서 삼두에 영향을 준다. 고로 삼두는 운동하지 않아도 어느 정도 운동이 된다. 그래서 이두 운동(당기는 운동)을 병행하는 거다. 가슴 운동은 상,중,하 다 하는데, 상,중은 머신 웨이트로 하고, 하는 딥으로 대신한다. 이두는 프리 웨이트로 덤벨을 이용하거나 바벨을 이용한다. 바벨을 이용할 때는 일자로 된 게 아니라 지그재그로 된 바벨로 하는 게 이두 앞쪽 각 잡는 데에 유리하다. 그리고 이두 옆근육을 위해서 컬을 할 때는 덤벨을 이용하기도 하지만 기구를 이용하기도 한다. 무슨 기구인지 기구명은 생각 안 나는데 아래 쪽에 로프같은 거 꽂아서 세로로 들어올렸다 내렸다 하는 식.
#3
둘째날, 유산소 + 스트레칭 + 등 + 삼두
등은 당기는 운동이다. 이런 대근육 운동은 프리 웨이트로 잘 하지 않는다. 기구 몇 개 이용하는 식. 나중에 턱걸이는 해볼 생각이지만 일단 1달 동안은 기구만 이용할 생각이다. 당기는 운동을 했으니 당연히 이두에도 어느 정도 영향이 있어 삼두 운동을 하는 거다. 삼두는 미는 운동이니까. 특히나 나는 삼두가 잘 나오는 편인지라 1달 정도 하고 나서 이따금씩만 하고 안 하려고 한다. 삼두 너무 두꺼워지고 그러면 옷 입는 데에 문제 생긴다. 삼두할 때 내가 가장 좋아하는 건 누워서 하는 바벨 운동(라잉 트라이셉스 익스텐션). 이거 팔 너비 안 벌어지게 하면서 하는 게 중요.
#4
셋째날, 유산소 + 스트레칭 + 어깨 + 하체
어깨는 상체기 때문에 하체와 걸치는 부분이 없어서 합친 거다. 어깨는 내가 잘 나오는 부위고 전, 측, 후면 삼각근 운동만 하면 되니까 나머지 시간에는 하체에 집중할 건데, 보통 하체는 하루 루틴 잡아서 하지만 내가 하체가 가늘기도 하지만 하체 운동을 내가 싫어해. 왜? 힘들어. 밥 안 먹고 스쿼트 같은 거 하잖? 쓰러진다. 진짜. 게다가 스쿼트는 하다가 약간 삐끗한 적도 있어서 가급적 하체는 머신 웨이트로 할 생각인데, 상황봐서 늘려나가겠지만 일단 사이클부터 타면서 워밍업하고 점점 부위를 늘려나갈 생각이다.
어차피 하체는 상체 어느 정도 되고 나면 집중할 부위이기도 하고 해서 1달 동안은 워밍업이라 생각하고 가볍게 할 생각. 예전에 자전거 많이 탔을 때 허벅지 두꺼워졌었거든. 눈에 띄게 말이지. 그래서 솔직히 나처럼 바캉스 근육 키우려는 사람이라면 사이클만 열심히 타도 충분하다 본다만. ㅎ
#5
근육 휴식기 72시간
물론 근육마다 다르다. 대근육과 같은 경우를 기준으로 72시간이라 한 거지, 부위에 따라 24시간, 48시간 달라진다. 여튼 3일 저렇게 운동하고 나면 하루는 쉴 생각이다. 그러면 다시 3일을 하게 되어도 충분한 휴식기를 갖게 되는 거잖아. 매일 매일 같은 부위 운동한다고 좋은 게 아니거든. 근육이 충분히 쉴 때 또 근육이 생성되니까. 근육이 생성될 시간을 충분히 줘야지. 그렇게 할 생각인데, 만약 쉬지 않고 가게 된다면 유산소 + 스트레칭 + 복근 + 사이클 정도만 할 생각이다. 굳이 빡세게가 아니라 여유 있게.
#6
보통 헬창들의 얘기들을 보면 이론에 근거해서 하는 얘기이고, 경험을 통해서 노하우를 전수해주는 거지만 나는 그런 거 참조 안 하는 이유가 이미 경험해봤고 그들과 나는 목표 자체가 다르기 때문이다. 나는 공부할 때 시험도 그렇다. 아니 운전면허 시험을 보는 건데 뭘 100점 맞으려고 하는 것처럼 공부를 하냐고. 그냥 2-3시간 쓱 훑어보고 가볍게 커트라인 넘기는 게 고효율 공부 아냐? 이런 거는 공부 해본 사람만 할 수 있다. 이 정도면 이건 이 정도 공부하면 되겠다 감이 있어야 하거든. 나는 그게 절대 평가로 60점, 70점, 80점, 90점 커트라인으로 분류하는데, 60점 이상은 정말 공부 많이 안 해도 된다. 90점 이상은 빡세게 해야 하고.
내가 운동하는 목적은 그냥 보기 좋은 몸을 만들려고 하는데, 그게 헬창과 같이 벌크 큰 걸 원하는 게 아니다. 적당한 벌크에 데피. 여자들이 봐도 이쁘고 남자들이 봐도 헬창은 아닌데 몸이 이쁜. 그래도 내가 다리 길고 어깨 넓어서 체형이 안 좋은 건 아니니까. 그 정도만 하면 유지만 하고 복근이나 전완근 키울 생각이라 나는 나에게 맞게 하는 거다. 그래도 이 1달 간은 보충제도 웨이 게이너를 먹는다. 1달 뒤부터 웨이 프로틴을 먹을 생각. 근데 요즈음 보충제 예전과 다르네. 예전보다 훨씬 맛나네. 맛나는 게 좋은 거 아니라는 그런 휴리스틱이 작동하는? 왠지 모르게 께림칙? ㅋ
